黄金の90分!スタンフォード式睡眠の質を上げる方法やり方は?【世界一受けたい授業】

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6/29(土)放送世界一受けたい授業では、【スタンフォード式の最高の睡眠】について放送されます。

睡眠の質は眠り始めてから90分で決まり、良質な眠りは日中のパフォーマンスを上げるということだそうで、どんなことをすれば最高の睡眠をとることができるのでしょうか!?

先生はNHKスペシャルで「睡眠負債」という言葉をメジャーにした西野 精治(にしの せいじ)先生です。 「睡眠負債」は2017年のユーキャン新語・流行語大賞トップ10にも選ばれました。

睡眠の質は眠り始め90分で決まる!スタンフォード式最高の睡眠とは
▼睡眠の質は眠り始め90分で決まる!トマトを夜食べると睡眠の質が良くなる?スタンフォード式の最高の睡眠とは?

 

睡眠負債とは

  • 朝、起きる時刻になかなか起きられない
  • 起きた時にだるさを感じる、頭がぼんやり
  • 午前中に眠くてたまらないことがある
  • 横になると、どこでもすぐに寝てしまう
  • 休日は平日よりも2時間以上長く寝てしまう
  • 食事の時間や回数がバラバラである

これらに当てはまる人は睡眠負債がたまっているかもしれません。

睡眠負債とは、睡眠不足が借金のように積み重なり不調を引き起こす状態の事で、日本は睡眠負債大国と呼ばれているそうです。
睡眠負債の解消には、

  • 純な睡眠時間の不足
  • 夜勤による生体リズムの乱れ
  • 不眠症や夜間頻尿などの睡眠障害

の対策が必要です。

解説は、スタンフォード大学で睡眠医学の最先端を研究する西野 精治(にしの せいじ)先生


西野 精治(にしの せいじ)先生

スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長
医師、医学博士。

今回の放送の内容は西野先生の著書でもあります^^

「寝ても疲れがとれない」
「寝つきが悪い」
「朝、起きれない」

この悩みがない大人って。。いないんじゃないか?と思うほど自分にも当てはまります><
西野先生の「スタンフォード式最高の睡眠」の本でも良い眠り方のための指南をよむことができます。

スタンフォード式最高の睡眠


マンガでぐっすり! スタンフォード式 最高の睡眠

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良質な眠りは、入眠直後の“黄金の90分”が要

西野先生は、最低でも6時間以上寝るのがベストと言っています。それより短い場合は睡眠負債が溜まってしまいます。

忙しいビジネスパーソンでも眠りの質をよくすることで、多少睡眠時間がすくなくても日中のパフォーマンスを上げられるのが西野式です!

眠りの質をよくするには、最初の深い眠りの90分(ノンレム睡眠)を良い眠りにすれば、成長ホルモン(グロースホルモン)を正常に分泌させるということです。

成長ホルモンは大人でも出続けていて免疫力を上げたり、脳の老廃物を除去する役割があり、侮れません。

何をすれば良質な眠りになるのでしょうか?

良質な眠り(黄金の90分)のために何をすればいいの?

本書からポイントを抜粋しますと、以下のような内容がトライしやすいかと思います。

こちらは、番組内容を見て最新の情報に加筆したいとおもいます!

目覚ましのアラームは2回予約する

1回目のアラームはごく微音で予約し、
その約20分後に2回目のアラームを設定し起床する

これはノンレム睡眠とレム睡眠が交互にやってくることを利用し、起きやすいタイミングがどちらかに反応できることを応用しているんですね!

深い眠りだった場合は2回目のアラームで起きれるってことです。

朝日を浴びる、朝ご飯をよく噛んで食べ体温を上げる

朝すぐ起きて行動すると、体温のスイッチがオンに。
よく噛むことで、脳に刺激がいきより覚醒します。
朝から昼に体温をあげ、夕方以降に下げて眠りにいざなうために
ご飯を食べたり、温かい飲み物をとることをお勧めしています。

30分未満の昼寝(仮眠)をする

30分未満の昼寝をすることで午後のパフォーマンスを上げます。

30分未満の昼寝をする人は、昼寝の習慣がない人に比べて、認知症発症率が7分の1になる7というデータもあるそうです。
GoogleやNikeなどの企業は、勤務中に昼寝を推奨しているそうですよ!嬉しいですね。

冷やしトマト

夏野菜は体を冷やすって言いますよね!冷やしトマトは、体を冷やす効果があります。

日中上がった体温を下げていくのに冷やしトマトに一役買ってもらおうということです^^

就寝の90分前に入浴、40度のお風呂に15分

40度のお風呂に15分つかると、深部温度は0.5℃上昇。

お風呂に入った後はポカポカしていますよね。この状態では当然寝にくいわけで、

お風呂で温まったあとこの体温が元にもどるまで90分かかるそうです。

この90分後にお布団に入れば風呂で上がった体温がゆるやかに下がっていくと同時に入眠することで、良質な睡眠に繋がるというわけですね。

お風呂につかることもできないほど忙しい人は、足湯でもいいそうです。

眠る前は脳を使わずリラックス

これは現代人にはなかなか耳が痛い話だと思います><

寝る直前のテレビ・映画鑑賞・ゲームを楽しむことや、スマホでSNSやゲーム・メールチェック・ネットサーフィンなんかをすると、脳が覚醒し交感神経優位になって眠れなくなります。

 

正直寝る前のスマホが最高にやめるのが難しいですね・・><

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